Beta-alanin

Hva er beta-alanin?

Beta-alanin er en naturlig aminosyre som kroppen lager selv. Den brukes ikke til å bygge protein, men er en byggestein i karnosin, et lite stoff som finnes i høye konsentrasjoner i skjelettmuskulaturen. Vi får også i oss litt via kjøtt og fisk.

Hvordan virker det?

Under hard trening bygges det opp hydrogenioner (H⁺) i muskelen, og pH synker. Det antas å bidra til tretthet. Karnosin fungerer som en buffer som tar imot noe av surheten. Mengden beta-alanin i kroppen er den begrensende faktoren for hvor mye karnosin musklene kan lage. Tilskudd over flere uker øker derfor karnosinnivået. Effekten kommer gradvis, ikke ved en enkelt dose.

Hvorfor ønsker folk dette?

For å utsette tretthet ved innsats som varer fra rundt ett til ti minutter, hvor melkesyre- og surhetsutviklingen er stor.

Hvem bruker det?

800–1500 m-løpere, roere, svømmere, kampsportutøvere, syklister og de som trener høyvolum styrketrening eller CrossFit.

Bivirkninger

Det vanligste er parestesi: en ufarlig prikking eller kløe i huden, særlig etter store enkeltdoser. Den kan reduseres ved å dele opp dosen eller bruke en langtidsvirkende (sustained release) form.

I «alfa»-aminosyrene (som de fleste proteinbyggende aminosyrer) sitter aminogruppen på karbonet ved siden av syregruppen. I beta-alanin sitter den ett karbon lenger unna. Denne forskjellen gjør at beta-alanin ikke bygges inn i proteiner, men kan kobles med histidin og danne karnosin.

Hva viser forskningen?

En studie på friske deltakere viste at 3,2 og 6,4 g beta-alanin daglig i 4 uker økte muskelens karnosininnhold med henholdsvis ca. 42 og 64 prosent [4]. Det betyr at mekanismen er godt dokumentert.

En meta-analyse konkluderte med en median forbedring på ca. 2,85 % i prestasjonsmål. Effekten var tydeligst for innsats på 60–240 sekunder, mens det ikke var noen sikker nytte for innsats under 60 sekunder [1]. En nyere og større meta-analyse (40 studier, 1461 deltakere) fant en liten, men signifikant effekt (effektstørrelse 0,18). Effekten var størst for «kapasitetsmål» (hvor lenge man holder ut) og mindre tydelig for ren prestasjon, og den var størst for innsats mellom 0,5 og 10 minutter. Kombinasjon med natriumbikarbonat ga størst effekt [3].

ISSN anbefaler 4–6 g daglig i minst 2–4 uker, delt opp i doser, og beskriver effekten som tydeligst ved innsats på 1–4 minutter [2].

Dokumenterte effekter

• Økt karnosin i muskel
• Liten forbedring av kapasitet ved høyintensiv innsats på 1–10 minutter [1][2][3]

Mulige effekter

Mindre nevromuskulær tretthet, særlig hos eldre, og mulig nytte i taktiske/militære oppgaver. Dette bygger på begrenset forskning [2].

Motstridende eller uklart

Effekten på ren «prestasjon» (for eksempel tid på en distanse) er mindre klar enn for kapasitet. Gevinsten er liten, og individuell respons varierer.

Hva vet vi for lite om?

Effekt på maksimal styrke, utholdenhetsprestasjon utover ca. 25 minutter og mulige helseeffekter av høyere karnosinnivå er foreløpig lite undersøkt [2].