Ashwagandha

Hva er ashwagandha?

Ashwagandha er roten (noen ganger bladene) til planten Withania somnifera i søtvierfamilien (nattskyggefamilien). Den er brukt i århundrer i ayurvedisk medisin. I tilskudd brukes vanligvis et rotekstrakt, ofte standardisert til et innhold av withanolider, en gruppe plantestoffer som regnes som viktige aktive stoffer.

Hvordan virker det?

Ashwagandha regnes som et «adaptogen», et begrep for stoffer som sies å hjelpe kroppen å tilpasse seg stress. Det er ikke en etablert farmakologisk gruppe. Foreslåtte mekanismer er påvirkning av stresshormonet kortisol og effekter på signalstoffer som GABA, men virkemåten er ikke fullstendig kartlagt.

Hvorfor ønsker folk å tilføre det?

For å takle stress og uro, sove bedre og forbedre treningsutbytte, blant annet styrke og restitusjon.

Hvem bruker det?

Personer som ønsker hjelp med stress og søvn, og styrke- og utholdenhetsutøvere. Studier har brukt rundt 300–600 mg ekstrakt daglig.

Forsiktighet

Det er rapportert sjeldne tilfeller av leverskade. Gravide bør unngå ashwagandha. Rådfør deg med lege hvis du har skjoldbruskkjertel- eller leversykdom, har en autoimmun sykdom eller bruker beroligende midler eller andre medisiner. Reglene for salg varierer mellom land. Sjekk gjeldende regler.

Ashwagandha er en kompleks plantekstrakt, ikke ett enkelt stoff. Innholdet av withanolider og andre stoffer varierer med plantedel, dyrkingsforhold og ekstraksjonsmetode, så produkter kan avvike mye fra hverandre. Studieresultater for ett ekstrakt kan derfor ikke uten videre overføres til et annet.

Hva viser forskningen?

I en randomisert, placebokontrollert studie ga et høykonsentrert rotekstrakt over 60 dager lavere score på stressskalaer og lavere kortisol i blodet enn placebo [1]. En meta-analyse av randomiserte studier fant redusert angst og stress sammenlignet med placebo, men forfatterne vurderte sikkerheten i evidensen som lav og pekte på stor variasjon mellom studiene [5].

På prestasjon: En randomisert studie (57 unge menn med lite styrketreningserfaring, 8 uker) rapporterte større økning i styrke og muskelstørrelse enn placebo [2]. En systematisk oversikt over 13 studier hos friske omtaler ashwagandha som potensielt prestasjonsfremmende, men understreker at flere og bedre studier trengs, blant annet hos trente og utøvere [3].

Dokumenterte effekter

• Lavere selvrapportert stress og angst i studier mot placebo [1][5], men med lav sikkerhet i evidensen

Mulige effekter

Bedre styrke og utholdenhet, muligens bedre søvn og restitusjon [2][3].

Motstridende eller uklart

Mange studier er små, kortvarige og gjort med bestemte, ofte patenterte ekstrakter. Resultatene kan derfor ikke uten videre overføres til alle produkter.

Sikkerhet

En kasuistikkserie beskrev fem personer med leverskade som ble knyttet til ashwagandha-tilskudd. Alle fikk gulsott etter 2–12 uker, og leververdiene normaliserte seg hos fire av dem i løpet av 1–5 måneder [4]. Dette er sjeldne tilfeller, men viktig å kjenne til.

Hva vet vi for lite om?

Langtidssikkerhet, forskjeller mellom ekstrakter, effekt på hormoner og søvn, og interaksjoner med medisiner.