L-citrullin

Hva er L-citrullin?

L-citrullin er en aminosyre som ikke inngår i kroppens proteiner. Den dannes i kroppen i ureasyklusen og som et biprodukt når kroppen lager nitrogenoksid (NO) fra arginin. Navnet kommer fra vannmelon (Citrullus), som er en kjent kilde. Du ser også «citrullinmalat»: citrullin bundet til malat (eplesyre).

Hvordan virker det?

I nyrene omdannes citrullin til arginin, som er råstoff for dannelsen av nitrogenoksid (NO). NO får blodårene til å utvide seg (vasodilatasjon), noe som kan øke blodtilførselen til musklene. Citrullin er også en del av kroppens system for å fjerne ammoniakk.

Hvorfor ikke bare ta arginin?

En stor del av arginin tatt gjennom munnen brytes ned i tarm og lever før det rekker blodbanen. Citrullin går forbi denne nedbrytingen. I en kontrollert studie på friske økte citrullin arginin i blodet mer effektivt enn arginin selv (kilde 2 under «Hva sier forskningen?»).

Mulige fordeler og hvem bruker det

Mange tar citrullin før trening for å få bedre «pump», utholdenhet og raskere restitusjon. Typiske doser i studier er 6–8 g L-citrullin eller ca. 8 g citrullinmalat. Siden malat utgjør en del av vekten, inneholder citrullinmalat mindre citrullin per gram. Sjekk produktets faktiske innhold av citrullin.

L-citrullin har en ureidogruppe (–NH–CO–NH₂) i sidekjeden. Den kan omdannes til arginin via enzymene argininosuksinatsyntetase og -lyase i nyrene. «L» angir den biologisk aktive speilbildeformen.

Hva viser forskningen?

I en kontrollert studie på friske frivillige økte oral L-citrullin arginin i blodet mer enn tilsvarende arginin, og økte markører for NO-dannelse [2]. Mekanismen er altså godt belyst.

Om dette gir bedre prestasjon, er mer usikkert. En meta-analyse av 12 studier (198 deltakere) fant en liten, men statistisk signifikant fordel for citrullin på høyintensiv styrke og kraft (effektstørrelse 0,20). Forfatterne påpeker at enkeltstudiene hver for seg ikke viste sikker effekt [3]. En oversiktsartikkel konkluderer med at dokumentasjonen for forbedret blodstrøm i muskel er sparsom og inkonsistent, men at flere studier har rapportert bedre prestasjon og restitusjon [1].

En enkeltstudie med citrullinmalat rapporterte flere repetisjoner og mindre muskelsårhet [4], men det er én enkeltstudie, og den samlede analysen av høyintensiv trening finner en mye mindre effekt [3].

Dokumenterte effekter

• Økt arginin i blodet og økt NO-relaterte markører [2]
• Liten fordel for høyintensiv styrke/kraft når studiene slås sammen [3]

Mulige effekter

Mindre muskelsårhet, bedre utholdenhet og bedre blodstrøm. Alt dette er foreløpig støttet av få og varierende studier [1].

Hva vet vi for lite om?

Optimal dose og timing, forskjell mellom ren citrullin og citrullinmalat, og langtidseffekter ved daglig bruk.