Oppslagsverk BCAA (grenkjedede aminosyrer)
BCAA (grenkjedede aminosyrer)
Leucin, isoleucin og valin. Ofte solgt som treningstilskudd, men forskningen peker på at helt protein dekker behovet bedre.
- BCAA
- Branched-chain amino acids
- Grenede aminosyrer
- Leucin isoleucin valin
- Forgrenede aminosyrer
- BCAA 2:1:1
1 Virkning
Hva er BCAA?
BCAA står for branched-chain amino acids: de tre essensielle aminosyrene leucin, isoleucin og valin. Kroppen kan ikke lage dem selv, så de må komme fra maten. De utgjør en stor del av proteinet i muskler.
Hvordan virker det?
Leucin fungerer som et signal som skrur på oppbygging av muskelprotein (via mTOR-signalveien). Isoleucin og valin har andre roller i energiomsetningen. Når BCAA tas alene, mangler kroppen likevel de øvrige essensielle aminosyrene som trengs for å bygge nytt protein.
Hvorfor ønsker folk å tilføre det?
For å støtte muskelvekst og restitusjon, særlig når man trener fastende eller ikke får i seg nok protein.
Hvem bruker det?
Styrkeutøvere og mosjonister, ofte før eller under trening.
Ulemper
BCAA-produkter er ofte dyre sammenlignet med vanlig protein, som gir de samme aminosyrene og alle de andre i tillegg.
2 Kjemisk fakta
- Leucin – Molekylformel
- C₆H₁₃NO₂
- Leucin – Molekylvekt
- 131,17 g/mol
- Leucin – CAS-nummer
- 61-90-5
- Leucin – PubChem
- CID 6106
- Isoleucin – Molekylformel
- C₆H₁₃NO₂
- Isoleucin – Molekylvekt
- 131,17 g/mol
- Isoleucin – CAS-nummer
- 73-32-5
- Isoleucin – PubChem
- CID 6306
- Valin – Molekylformel
- C₅H₁₁NO₂
- Valin – Molekylvekt
- 117,15 g/mol
- Valin – CAS-nummer
- 72-18-4
- Valin – PubChem
- CID 6287
- Vanlig blandingsforhold
- 2:1:1 (leucin : isoleucin : valin), men finnes også som 4:1:1 og 8:1:1
Navnet «grenkjedet» kommer av at sidekjedene til de tre aminosyrene er forgrenet (alifatiske sidekjeder med grener). Leucin og isoleucin er strukturelle isomerer: de har samme formel, men atomene er koblet ulikt.
3 Hva sier forskningen?
Hva viser forskningen?
En studie på menn viste at BCAA tatt alene etter styrketrening økte myofibrillær muskelproteinsyntese med 22 % sammenlignet med placebo og økte signalering i mTORC1-veien. Studien var liten og målte kortvarige effekter [1].
Forskeren Robert Wolfe argumenterer i en oversiktsartikkel for at påstanden om at inntak av BCAA alene stimulerer muskelproteinsyntese eller gir en anabol respons hos mennesker, ikke er tilstrekkelig underbygget. Han peker på at nye proteiner bare kan lages når alle de essensielle aminosyrene er til stede [2].
ISSN skriver at proteinkilder med alle essensielle aminosyrer er det som trengs for å stimulere muskelproteinsyntesen [3].
Dokumentert
- BCAA kan øke signaleringen for muskelproteinsyntese kortvarig [1].
Motstridende eller uklart
Om det gir noen reell gevinst på muskelvekst eller styrke over tid, når man allerede får nok protein, er omstridt [2].
Hva vet vi for lite om?
Langtidsstudier som sammenligner BCAA direkte med proteinpulver eller mat i trente personer.
Kilder
- (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology. DOI · PubMed Kontrollert studie, små utvalg
- (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI · PubMed Oversiktsartikkel / faglig kommentar
- (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI · PubMed Posisjonsuttalelse
Slik vurderer vi dokumentasjonsstyrke
- Sterk dokumentasjon: Konsistente resultater fra flere kontrollerte studier og oversiktsarbeider.
- Moderat dokumentasjon: Flere studier peker i samme retning, men med begrensninger eller variasjon.
- Begrenset dokumentasjon: Få eller små studier, eller motstridende resultater.
- Utilstrekkelig dokumentasjon: For lite forskning til å trekke sikre konklusjoner.
Informasjonen er generell og erstatter ikke råd fra lege eller annet kvalifisert helsepersonell. Snakk med lege før du bruker kosttilskudd hvis du er gravid, ammer, bruker medisiner eller har en sykdom. Sist oppdatert 30. oktober 2026. Informasjonen er basert på vår egen research og kan inneholde feil.