Kasein

Hva er kasein?

Kasein er hovedproteinet i melk (ca. 80 % av melkeproteinet). I tilskudd finnes det som mikellært kasein (nær det som finnes naturlig i melk) og som kaseinater (for eksempel kalsiumkaseinat).

Hvordan virker det?

I magesyren danner kasein en geléaktig klump. Fordøyelsen går derfor langsommere, og aminosyrene slippes ut i blodet over flere timer, i motsetning til myseprotein som tas opp raskt.

Hvorfor ønsker folk å tilføre det?

For å få en jevn tilførsel av protein over lang tid, typisk før søvn, slik at kroppen har aminosyrer tilgjengelig gjennom natten.

Hvem bruker det?

Styrkeutøvere og mosjonister som ønsker å optimalisere proteininntaket gjennom døgnet.

Ulemper

Ikke egnet ved melkeproteinallergi. Kan være tyngre i magen enn rask protein, og blir tykkere når det blandes i væske.

Kasein er ikke én forbindelse, men en gruppe fosforylerte proteiner som holder sammen i små kuler kalt miceller. Siden det er en blanding, finnes det ikke ett CAS-nummer eller én molekylvekt som gjelder for tilskuddet i sin helhet.

Hva viser forskningen?

I en kontrollert studie på unge menn ble protein inntatt rett før søvn effektivt fordøyd og tatt opp, og økte muskelproteinsyntesen og forbedret proteinbalansen i løpet av natten etter trening [1].

I en studie som varte lenger, økte protein før søvn både muskelmasse og styrke i løpet av en periode med styrketrening hos unge menn, sammenlignet med placebo [2]. ISSN skriver at 30–40 g kasein før søvn gir økt muskelproteinsyntese og energiforbruk over natten uten å påvirke fettforbrenningen [3].

I en sammenligning av proteinkilder stimulerte kasein muskelproteinsyntesen mindre enn myseprotein-hydrolysat, både i hvile og etter styrketrening [4].

Dokumentert

• Protein før søvn gir økt overnatt-proteinsyntese hos unge menn [1].
• Kan bidra til større muskel- og styrkegevinst over tid i kombinasjon med trening [2].

Uklart eller begrenset

Studiene er i hovedsak gjort på unge, friske menn. Om kasein er bedre enn andre proteiner før søvn, og hvor stor praktisk forskjell det gjør når totalinntaket er høyt, er ikke avklart.

Hva vet vi for lite om?

Effekt hos kvinner, eldre og mer erfarne utøvere.