Koffein

Hva er koffein?

Koffein er et naturlig stimulerende stoff (et metylxantin) som finnes i kaffe, te, kakao, guarana og mate. I kosttilskudd brukes ofte «koffeinanhydrid», det vil si ren, vannfri koffein.

Hvordan virker det?

Koffein blokkerer reseptorer for adenosin, et stoff som bygges opp i hjernen i løpet av dagen og gjør oss trette. Når adenosin ikke får virke, opplever vi mer våkenhet og mindre tretthet, og anstrengelse kan føles lettere. Koffein tas raskt opp, og blodnivået topper seg typisk etter 30–60 minutter. Den halveres i kroppen etter flere timer, og tidsforløpet varierer mye mellom personer.

Hvorfor ønsker folk å tilføre det?

For å bli mer våken og få bedre fokus, og for å prestere bedre i trening og konkurranse.

Hvem bruker det?

Nesten alle: fra kaffedrikkere til toppidrettsutøvere. Doser i idrettsstudier er ofte 3–6 mg per kg kroppsvekt, tatt omtrent en time før aktivitet.

Ulemper

For mye kan gi uro, hjertebank, søvnproblemer og magebesvær. Følsomheten varierer sterkt, blant annet av genetikk og vane. Sen inntak kan forstyrre søvn og dermed restitusjon.

Koffein har et purinskjelett med tre metylgrupper (derav «trimetyl»). Strukturen ligner adenosin, og det er derfor koffein kan binde seg til adenosinreseptorene uten å aktivere dem.

Hva viser forskningen?

En paraplyoversikt over 21 meta-analyser fant at koffein var ergogent (prestasjonsfremmende) for aerob utholdenhet, muskelstyrke, muskelutholdenhet, kraft, hoppeprestasjon og hastighet. Kvaliteten på dokumentasjonen ble som regel vurdert som moderat, og de fleste studiene var gjort på unge menn [1].

En meta-analyse av 46 studier fant en liten, men tydelig effekt på utholdenhetsprestasjon ved moderate doser (3–6 mg/kg): ca. 3 % høyere gjennomsnittlig effekt og ca. 2 % kortere tid i tempotester. Enkelte studier fant likevel dårligere tid eller lavere effekt etter koffein [2]. ISSN anbefaler 3–6 mg/kg ca. 60 minutter før trening [3].

Sikkerhet

EFSA vurderer at inntak opptil 400 mg koffein per dag fra alle kilder ikke gir sikkerhetsbekymringer for friske voksne, og at enkeltdoser opptil 200 mg (ca. 3 mg/kg) heller ikke gjør det. For gravide og ammende er grensen 200 mg per dag [4]. Merk at idrettsstudier ofte bruker doser opp mot 6 mg/kg, som er høyere enn EFSAs vurdering av trygge enkeltdoser (ca. 3 mg/kg).

Dokumenterte effekter

• Bedre utholdenhet, styrke og kraft i gjennomsnitt [1][2][3]
• Mindre opplevd anstrengelse og tretthet

Motstridende eller uklart

Responsen varierer, og effekten kan avta ved høyt vanlig forbruk. Dokumentasjonen for kvinner og eldre er svakere.

Hva vet vi for lite om?

Langtidseffekter på søvn og restitusjon ved daglig bruk av høye doser, og samspill med andre stimulerende stoffer (for eksempel i energidrikker).