Kolin (bitartrat, alfa-GPC, CDP-kolin)

Hva er kolin?

Kolin er et næringsstoff som kroppen trenger, og som finnes i egg, lever, fisk og kjøtt. I kosttilskudd brukes flere former: kolinbitartrat, alfa-GPC (alfa-glyserylfosforylkolin) og CDP-kolin (citikolin).

Hvordan virker det?

Kolin brukes til å bygge cellemembraner, og til å lage acetylkolin, signalstoffet som styrer muskelsammentrekning og er viktig for hukommelse og oppmerksomhet [1].

Hvorfor ønsker folk å tilføre det?

For fokus, «mind-muscle connection» og kraftutvikling i pre-workout, og for hukommelse generelt.

Hvem bruker det?

Styrke- og eksplosive utøvere, mosjonister og eldre som er opptatt av hukommelse.

Ulemper

Kan gi mageplager, svimmelhet og hodepine hos noen. Kolinbitartrat kan gi fiskelukt ved høye doser.

Kolin er et lite kvaternært ammoniumion. I tilskudd er det bundet til enten vinsyre (bitartrat), glyserofosfat (alfa-GPC) eller cytidindifosfat (CDP-kolin). Alfa-GPC og CDP-kolin er mer fullstendige molekyler enn kolinbitartrat, men inneholder lavere andel kolin per gram.

Hva viser forskningen?

En oversiktsartikkel beskriver kolin som et essensielt næringsstoff, og viser at mange mennesker, særlig kvinner og gravide, får mindre enn anbefalt inntak [1].

I en liten studie økte alfa-GPC kraftutvikling i underkroppen etter seks dager [2]. En annen studie sammenlignet to doser og konkluderte med at alfa-GPC bør regnes som et mulig, men fortsatt lovende ergogent tilskudd [3]. En internasjonal posisjonsuttalelse omtaler kolin som en vanlig ingrediens i energidrikker og energishots [4].

Hos eldre med lette hukommelsesplager ga citikolin i 12 uker bedre generell hukommelse, særlig episodisk hukommelse [5].

Dokumentert

• Kolin er essensielt, og mange har lavt inntak [1].
• Citikolin bedret hukommelse hos eldre med lett hukommelsessvikt [5].

Motstridende eller uklart

Effekt av alfa-GPC på styrke bygger på få og små studier [2][3].

Hva vet vi for lite om?

Effekt på trening hos mange ulike utøvere, og hva som er riktig dose og form.