Kreatinmonohydrat

Hva er kreatin?

Kreatin er et stoff kroppen lager selv (av aminosyrene arginin, glycin og metionin) og som vi også får i oss fra kosten, særlig fra rødt kjøtt og fisk. Omtrent 95 prosent av kroppens kreatin ligger i skjelettmuskulaturen, mesteparten som fosfokreatin. «Monohydrat» betyr at hvert kreatinmolekyl er bundet til ett vannmolekyl. Det er den formen de fleste studiene er gjort på.

Hvordan virker det i kroppen?

Musklene bruker ATP som direkte energikilde. Ved korte, kraftfulle anstrengelser, som en sprint eller et tungt løft, brukes ATP opp i løpet av sekunder. Fosfokreatin fungerer som en rask «reservetank» som gir fra seg en fosfatgruppe og bygger ATP opp igjen. Mer kreatin i muskelen gir en større reservetank, slik at du kan holde høy intensitet litt lenger og komme raskere tilbake mellom serier.

Kreatin trekker også vann inn i muskelcellene. Derfor ser mange en liten vektøkning de første ukene.

Hvorfor ta det som tilskudd?

Kosten gir typisk rundt ett gram kreatin per dag, og kroppen lager omtrent like mye selv. Tilskudd øker mengden i muskelen. Personer som spiser lite eller ikke noe kjøtt, for eksempel vegetarianere, starter ofte på et lavere nivå.

Mulige fordeler

• Bedre ytelse ved korte, intense anstrengelser og gjentatte serier
• Større fremgang i styrke og muskelmasse sammen med styrketrening
• Mulig effekt på enkelte kognitive funksjoner, særlig ved søvnmangel eller stress (se «Hva sier forskningen?»)

Hvem bruker det?

Styrke- og lagidrettsutøvere, mosjonister og eldre voksne som styrketrener. I studiene brukes ofte 3 til 5 gram per dag over tid, noen ganger med en kort innlastingsfase først. Vanlige og vanligvis milde plager er litt vektøkning og, hos noen, mageubehag ved høye enkeltdoser.

Kreatin er et lite, polart molekyl som i vann er et såkalt zwitterion (har både positiv og negativ ladning). I vann, særlig ved lav pH og over tid, omdannes kreatin gradvis til kreatinin, som er et avfallsstoff. Derfor er det best å blande pulveret like før inntak.

Monohydrat er referanseformen i nesten alle studier. Andre former, som kreatin HCl, markedsføres med bedre løselighet, men har ikke vist seg å virke bedre.

Hva viser forskningen?

Den internasjonale posisjonsuttalelsen fra International Society of Sports Nutrition (ISSN) beskriver kreatinmonohydrat som et av de mest effektive tilskuddene for å øke kapasitet ved høyintensiv trening og for å øke magermasse, og konkluderer med at det er trygt for friske voksne i anbefalte doser [1]. Gjennomgangen viser til studier av korttids- og langtidsbruk (opptil 5 år) uten sikre helseskader hos friske.

En meta-analyse av studier på kreatin og prestasjon fant små, men statistisk sikre effekter på kroppssammensetning og prestasjon. Effekten var størst ved gjentatte intense anstrengelser og for overkroppsøvelser [2].

Hvordan fyller man opp lagrene?

En klassisk studie viste at det tok ca. 6 dager å øke kreatinnivået i muskelen med rundt 20 prosent ved 20 g per dag. En lavere dose på ca. 3 g per dag ga en tilsvarende økning over 28 dager. Forfatterne mente at 3 g daglig på lang sikt sannsynligvis er like effektivt som høyere doser [3].

Dokumenterte effekter

• Styrke og magermasse: En meta-analyse hos eldre voksne som styrketrente, fant større økning i magermasse (ca. 1,4 kg) og i styrke med kreatin enn med trening alene [4].
• Korte, intense anstrengelser: Bedre ytelse, særlig ved gjentatte serier [1][2].

Mulige effekter (mer usikkert)

En systematisk oversikt over seks studier tyder på at kreatin kan forbedre korttidshukommelse og resonnering hos friske voksne, men resultatene for andre kognitive funksjoner var motstridende, og det var ingen effekt hos unge deltakere [5].

Motstridende eller uklart

• Responsen varierer fra person til person. Noen får lite ut av tilskuddet.
• For ren utholdenhetsprestasjon er effekten liten eller ikke påvist.

Hva vet vi for lite om?

Effekten på hjernefunksjon og hos eldre trenger større og lengre studier. De fleste studiene er gjort på unge, friske menn, så kunnskapen om kvinner og andre grupper er mindre. Personer med nyresykdom bør rådføre seg med lege før bruk.