L-arginin

Hva er L-arginin?

Arginin er en aminosyre som inngår i proteiner og som kroppen kan lage selv, men i perioder med høyt behov (vekst, sykdom, skade) kan den bli «betinget essensiell». Kosten gir arginin via kjøtt, fisk, meieriprodukter, nøtter og frø.

Hvordan virker det?

Arginin er råstoff for nitrogenoksid (NO), en signalmolekyl som utvider blodårer. Det brukes også til å lage kreatin, og i ureasyklusen.

Hvorfor ønsker folk å tilføre det?

Tanken er at mer arginin gir mer NO, bedre blodstrøm, større «pump» og bedre prestasjon. Problemet er at en stor del av oralt arginin brytes ned i tarm og lever. Derfor har mange i stedet gått over til L-citrullin.

Hvem bruker det, og hva bør man vite?

Styrke- og utholdenhetsutøvere som tar det før trening, ofte 3–6 g, i studier opptil 10 g eller mer. Høye enkeltdoser kan gi mageubehag og diaré. Personer som bruker blodtrykksmedisiner eller nitrater, eller som har lavt blodtrykk, bør snakke med lege først.

Guanidinogruppen i sidekjeden gjør arginin til en sterk base. Derfor leveres den ofte som salt (for eksempel HCl) i tilskudd. Mengden aktiv arginin per gram varierer med formen.

Hva viser forskningen?

En oversikt over studier på friske, fysisk aktive konkluderte med at det er for tidlig å anbefale arginin som prestasjonsfremmende tilskudd. Av studiene på akutte effekter viste tre en signifikant forbedring, og av åtte langtidsstudier viste fire forbedring og fire ingen endring [1]. Oversikten vurderte lave orale doser (opptil 20 g) som godt tolerert.

En annen gjennomgang av NO-relaterte tilskudd fant at effekten hang sammen med treningsnivå: Untrente og moderat trente kunne få bedre toleranse for trening, men det ble ikke funnet positiv effekt hos høyt trente [2]. Mye av forskningen er gjort på unge menn.

En nyere meta-analyse (15 studier) fant en bedring i aerob (stor effektstørrelse, men svært stor variasjon mellom studiene) og anaerob (liten effektstørrelse) testing, og foreslo doser, men variasjonen mellom studiene var svært stor (I² 89 % for aerob testing), så resultatene må tolkes med forsiktighet [3].

Dokumenterte effekter

Arginin er viktig i kroppens stoffskifte og NO-produksjon. Effekten på idrettsprestasjon hos friske er ikke sikkert dokumentert.

Motstridende resultater

Studier spriker, og resultatene avhenger av dose, treningsnivå og testtype [1][2][3].

Sikkerhet

En risikovurdering fant sterk dokumentasjon for fravær av bivirkninger ved tilskudd opptil 20 g arginin per dag hos friske voksne (høyeste observerte trygge nivå). Høyere doser kan være trygge, men det mangler data [4].