Oppslagsverk L-glutamin
L-glutamin
Kroppens vanligste frie aminosyre. Viktig for immunceller og tarm, men dokumentasjonen for effekt på trening hos friske er begrenset.
- Glutamin
- Glutamine
- L-glutamine
- Gln
1 Virkning
Hva er L-glutamin?
Glutamin er den mest tallrike frie aminosyren i blod og muskler. Kroppen lager den selv, men under store belastninger som alvorlig sykdom kan behovet overstige produksjonen, derfor kalles den «betinget essensiell». Kosten gir glutamin fra proteinrik mat som kjøtt, egg og meieri.
Hvordan virker det?
Glutamin er et viktig brennstoff for immunceller og for cellene som kler tarmen. Den frakter nitrogen mellom organer, er råstoff for blant annet antioksidanten glutation og for byggesteiner til DNA, og bidrar til å regulere syre-base-balansen.
Hvorfor ønsker folk å tilføre det?
For å støtte restitusjon, redusere muskelnedbrytning, styrke immunforsvaret etter hard trening og støtte tarmhelsen.
Hvem bruker det?
Styrke- og utholdenhetsutøvere i harde treningsperioder og personer som slanker seg. Typiske doser er 5–10 g daglig.
Merk
Glutamin er ustabilt i væske over tid, så pulver bør blandes rett før inntak.
2 Kjemisk fakta
- Kjemisk navn (IUPAC)
- (2S)-2,5-diamino-5-oksopentansyre
- Molekylformel
- C₅H₁₀N₂O₃
- Molekylvekt
- 146,14 g/mol
- CAS-nummer
- 56-85-9
- SMILES (strukturkode)
- C(CC(=O)N)[C@@H](C(=O)O)N
- Type
- Nøytral α-aminosyre med amid i sidekjeden
- Løselighet i vann
- Moderat: ca. 41 g/L ved 25 °C
- PubChem
- CID 5961
Sidekjeden har en amidgruppe (–CONH₂). I vandig løsning kan glutamin over tid omdannes til pyroglutamat og ammoniakk, så den er mindre stabil enn mange andre aminosyrer i drikkeprodukter.
3 Hva sier forskningen?
Hva viser forskningen?
En oversikt over glutamin i idrett konkluderer med at begrunnelsene for å ta tilskudd (støtte til immunsystemet, økt glykogensyntese, anti-katabol effekt) har fått lite støtte fra godt kontrollerte studier hos friske, godt ernærte personer. Enkeltinntak på 20–30 g virker uten bivirkninger [1].
En litteraturgjennomgang av 55 studier fant at glutamintilskudd bedret enkelte tretthetsmarkører, som glykogensyntese og redusert ammoniakkopphopning, men ikke økte fysisk prestasjon [2]. En annen oversikt beskriver glutamins rolle for immunceller og at gunstige immuneffekter av tilskudd allerede er beskrevet, men at mange spørsmål om effekt i ulike situasjoner (blant annet hos utmattede utøvere) fortsatt er ubesvart [3].
Dokumenterte effekter
- Sentral rolle i immunceller og tarm
- Gunstige immuneffekter er beskrevet i oversiktsarbeid, men med mange ubesvarte spørsmål [3]
Mulige effekter
Bedre restitusjon og færre infeksjoner etter hard trening. Støtten er svak og motstridende [1][2].
Ikke tilstrekkelig støttet
Påstander om at glutamin gir økt muskelvekst eller prestasjon hos friske.
Sikkerhet
En risikovurdering identifiserte inntak opptil 14 g/dag som høyeste observerte trygge nivå hos friske voksne [4].
Kilder
- (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of Nutrition. DOI · PubMed Oversiktsartikkel
- (2019). Glutamine as an anti-fatigue amino acid in sports nutrition. Nutrients. DOI · PubMed Litteraturgjennomgang av 55 studier
- (2018). Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients. DOI · PubMed Oversiktsartikkel
- (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology. DOI · PubMed Sikkerhetsvurdering av taurin, glutamin og arginin
Slik vurderer vi dokumentasjonsstyrke
- Sterk dokumentasjon: Konsistente resultater fra flere kontrollerte studier og oversiktsarbeider.
- Moderat dokumentasjon: Flere studier peker i samme retning, men med begrensninger eller variasjon.
- Begrenset dokumentasjon: Få eller små studier, eller motstridende resultater.
- Utilstrekkelig dokumentasjon: For lite forskning til å trekke sikre konklusjoner.
Informasjonen er generell og erstatter ikke råd fra lege eller annet kvalifisert helsepersonell. Snakk med lege før du bruker kosttilskudd hvis du er gravid, ammer, bruker medisiner eller har en sykdom. Sist oppdatert 30. oktober 2026. Informasjonen er basert på vår egen research og kan inneholde feil.