L-leucin

Hva er leucin?

Leucin er en essensiell aminosyre, det vil si at kroppen ikke kan lage den selv, og vi må få den fra mat. Den er en av de tre forgrenede aminosyrene (BCAA: leucin, isoleucin og valin) og finnes i proteinrik mat som kjøtt, egg, melk, soya og belgfrukter.

Hvordan virker det?

Leucin bygges inn i protein som alle andre aminosyrer, men fungerer i tillegg som et signal som skrur på mTORC1, en cellulær vei som setter i gang muskelproteinsyntesen, altså kroppens produksjon av nytt muskelprotein. Det har gitt en idé om en «leucinterskel»: et visst minimum leucin per måltid (ofte nevnt rundt 2–3 g) for full respons.

Hvorfor ønsker folk å tilføre det?

For å bygge eller bevare muskelmasse, særlig ved lavt proteininntak (for eksempel hos eldre, vegetarianere eller under slanking).

Viktig å vite

Leucin alene kan ikke bygge muskel: Syntesen trenger alle de essensielle aminosyrene. Det finnes derfor ingen snarvei uten tilstrekkelig protein totalt.

Leucin har en hydrofob (vannskyende) isobutyl-sidekjede, og derfor løses det dårligere i vann enn mange andre aminosyrer. Det er en grunn til at leucinpulver kan bli klumpete og tungt å blande.

Hva viser forskningen?

I en klassisk dyrestudie stimulerte leucin oppstart av proteinsyntese i muskel via en rapamycin-følsom (mTOR) vei [2]. Mekanismen er altså godt beskrevet.

Hos mennesker viste en kontrollert studie at en lav dose myseprotein supplert med leucin (eller med alle essensielle aminosyrer) stimulerte muskelproteinsyntesen like mye som en komplett proteindose i timene etter måltidet, men bare det komplette proteinet holdt syntesen forhøyet lenger etter trening [1].

En kritisk oversikt konkluderer med at påstanden om at kostinntak av forgrenede aminosyrer alene stimulerer muskelproteinsyntese eller gir anabol effekt hos mennesker, er uberettiget [3]. En meta-analyse av 49 studier viste at proteintilskudd gir større styrke- og muskelfremgang under styrketrening, men at ytterligere gevinst uteble over et totalt inntak på ca. 1,6 g per kg kroppsvekt per dag [4].

Dokumenterte effekter

• Leucin er en viktig signalmolekyl for muskelproteinsyntesen [1][2]
• Totalt proteininntak er den avgjørende faktoren for muskelfremgang med trening [4]

Mulige effekter

Leucin som tillegg til et lavt proteininntak, for eksempel hos eldre.

Ikke tilstrekkelig støttet

At rene leucin- eller BCAA-tilskudd gir betydelig ekstra muskelvekst hos de som allerede spiser nok protein [3][4].

Hva vet vi for lite om?

Langtidseffekt av leucintilskudd på muskelmasse og -styrke hos ulike grupper.