Magnesium

Hva er magnesium?

Magnesium er et mineral kroppen trenger i store mengder. Det finnes i grove kornprodukter, nøtter, frø, belgvekster og grønne bladgrønnsaker. I tilskudd finnes det bundet til ulike stoffer, som citrat, glycinat, oksid og malat.

Hvordan virker det?

Magnesium er kofaktor for mange enzymer, deltar i energiomsetning, muskel- og nervefunksjon og regulerer blodtrykk og hjerterytme.

Hvorfor ønsker folk å tilføre det?

For å dekke behovet, motvirke kramper, støtte søvn og redusere stress.

Hvem bruker det?

Idrettsutøvere, eldre, personer med høyt blodtrykk, og mange som opplever muskelkramper eller stress.

Ulemper

Magnesiumsalter kan virke avførende, spesielt citrat og oksid. Personer med nyresvikt bør ikke bruke tilskudd uten legens råd.

Det aktive stoffet er magnesiumionen (Mg²⁺). Hvor mye elementært magnesium et tilskudd gir, avhenger av saltet: magnesiumoksid har mye, men tas dårlig opp, mens citrat og glycinat har lavere innhold, men bedre opptak. Les derfor alltid etter mengde elementær magnesium.

Hva viser forskningen?

En meta-analyse av dobbeltblindede, placebokontrollerte studier fant at magnesiumtilskudd senket blodtrykket hos voksne, og forfatterne konkluderer at det er en sannsynlig årsakssammenheng, men at flere godt utførte studier trengs [1].

En systematisk oversikt konkluderte med at det finnes en mulig gunstig effekt på selvrapportert angst hos de som er utsatt for angst, men at kvaliteten på studiene er lav [2]. En oversiktsartikkel beskriver magnesiums mange roller og hvordan kosthold og tilskudd kan optimalisere magnesiumstatus [3].

Dokumentert

• Beskjeden blodtrykkssenkende effekt [1].

Motstridende eller uklart

Effekt på angst og stress er mulig, men dårlig dokumentert [2]. Effekt på søvn og kramper er ikke klart vist.

Hva vet vi for lite om?

Hvilket salt som er best, og effekt hos mennesker som allerede har normalt magnesiumnivå.