Taurin

Hva er taurin?

Taurin er en liten, svovelholdig forbindelse som finnes i høy konsentrasjon i muskler, hjerte, netthinne og hjerne. Strengt tatt er det ikke en vanlig aminosyre, men en aminosulfonsyre, og den bygges ikke inn i proteiner. Kroppen kan lage taurin fra aminosyren cystein, og vi får det i oss via kjøtt, fisk og skalldyr.

Hvordan virker det?

Taurin har flere roller: det hjelper til med å regulere væske- og saltbalansen i cellene (osmoregulering), støtter galleproduksjon, påvirker hvordan kalsium håndteres i muskelcellene og har antioksidative egenskaper. Hvilke av disse som er viktigst for effekten av tilskudd, er ikke endelig avklart.

Hvorfor ønsker folk å tilføre det?

For å støtte utholdenhet, redusere tretthet og muskelskade under hard trening og for restitusjon. Taurin er også en vanlig ingrediens i energidrikker.

Hvem bruker det?

Utholdenhetsutøvere, personer som trener hardt, og forbrukere av energidrikker. Vegetarianere og veganere får mindre taurin gjennom kosten.

Typiske doser og sikkerhet

I studier brukes ofte 1–6 g, gjerne 1–3 timer før aktivitet. Se «Hva sier forskningen?» for sikkerhetsvurderinger.

Taurin har en sulfonsyregruppe (–SO₃H) i stedet for en karboksylsyregruppe (–COOH) som i vanlige aminosyrer. Det er derfor ikke en «ekte» aminosyre i kjemisk forstand. Navnet kommer fra latin taurus (okse), siden stoffet først ble isolert fra oksegalle.

Hva viser forskningen?

En meta-analyse konkluderte med at inntak av taurin bedret utholdenhetsprestasjon (effektstørrelse 0,40), blant annet i tester på tid til utmattelse. Dosen (1–6 g) og om man tok det akutt eller over tid, ga ingen forskjell i effekt [1]. Resultatene bygger likevel på et begrenset antall studier.

En nyere oversikt fant forbedringer i enkelte mål (blant annet maksimalt oksygenopptak, tid til utmattelse, anaerob ytelse og muskelskade), men konkluderte med at begrensede og varierte funn hindrer sikre konklusjoner om effekten på aerob og anaerob prestasjon [2].

Dokumenterte effekter

• Bedret utholdenhetsprestasjon i meta-analyse [1]

Mulige effekter

Mindre muskelskade, bedre restitusjon og endringer i metabolske markører. Støttet av få studier [2].

Ikke tilstrekkelig støttet

Påstander om at taurin i energidrikker i seg selv gir «ekstra energi» eller store prestasjonsgevinster, har ikke solid støtte.

Sikkerhet

En risikovurdering fant sterk dokumentasjon for fravær av bivirkninger ved tilskudd opptil 3 g taurin per dag hos friske voksne (høyeste observerte trygge nivå) [3]. Den europeiske myndigheten for næringsmiddeltrygghet (EFSA) har vurdert taurin og glukuronolakton i energidrikker [4].

Hva vet vi for lite om?

Hvilken dose og timing som er best, effekten hos kvinner og eldre, og langtidsbruk i høye doser.